Intermittent Fasting (IF) – Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Intermittent Fasting, Aralıklı oruç (IF), oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme modelidir.
Aralıklı Oruç (IF) diyetinde temel amaç kalori açığı ortaya çıkarmaktır. Eğer gün içerisinde sürekli bir şeyler yemekten kendinizi alıkoyamıyorsanız bu yöntem kendinizi kontrol etmenizde size yardım olacaktır. Günlük aldığınız yüksek kalorinin kontrol altına alınmasında etkilidir. Kısa süreli yapılan çalışmalarda gün boyu orucun düzenli ve dengeli bir beslenme ile desteklendiğinde bireylerde kilo kaybı ve yağ oranında azalma olduğu gözlemlenmiştir.
Aralıklı Oruç Diyeti (Intermittent Fasting – IF) Nedir?
Aralıklı Oruç Diyeti (IF), belirli zaman dilimlerinde yemek yemeği ve belirli zaman dilimlerinde oruç tutmayı içeren bir beslenme yaklaşımıdır. IF, bir diyet değil, yemek yeme alışkanlığınızın zamanlamasını değiştiren bir beslenme düzenidir.
IF’nin Çeşitleri:
- 16/8 Yöntemi: Bu yöntemde 16 saat oruç tutulup, geriye kalan 8 saatlik dilimde yemek yenir. Örneğin, saat 12.00’de ilk öğünü alıp, saat 20.00’de son öğünü tamamlarsınız.
- 5:2 Diyeti: Haftada 5 gün normal yemek yersiniz. Kalan 2 gün ise kalori alımınızı 500-600 kaloriye indirirsiniz.
- 24 Saat Oruç: Haftada bir veya iki gün, 24 saat boyunca hiçbir şey yenmez.
IF’nin Yararları:
- Kilo ve Yağ Kaybı: Aralıklı oruç, kalori alımını azaltma eğilimindedir. Ayrıca, oruç sırasında insülin seviyeleri düşer, bu da yağ yakımını kolaylaştırır.
- İnsülin Düzeylerinde Düşüş: IF, tip 2 diyabet riskini azaltabilir, çünkü insülin direncini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Beyin Sağlığı: IF, beyin sağlığını destekleyen bazı hormonların salgılanmasını artırabilir.
- Hücre Onarımı: Oruç dönemlerinde, hücreler ölü ve işlevsiz parçaları atma sürecini (otofaji) hızlandırır.
- Kanser Riskinde Düşüş: Bazı hayvan çalışmaları, IF’nin kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.
IF’nin Riskleri ve Yan Etkileri:
Her diyet veya beslenme düzeninin yan etkileri olabileceği gibi, IF’nin de bazı olumsuz yönleri vardır:
- Açlık: Oruç tutmanın doğası gereği, bazı insanlar bu süre zarfında açlık hissedebilir.
- Enerji Eksikliği: Özellikle başlangıçta, bazı insanlar enerji eksikliği hissedebilir.
- Beslenme Eksikliği: Uzun süreli ve düzensiz IF, bazı besin maddelerinin eksikliğine neden olabilir.
- Yeme Bozuklukları: IF, bazı bireylerde yeme bozukluklarına neden olabilir.
Aralıklı Oruçta Uygulanan Yöntemler
16/8 Yöntemi: En tercih edilen 16/8 yöntemidir. 16/8 yöntemi gün içerisinde 16 saat aç kalmanızı geriye kalan 8 saat için düzenli ve yeterli bir beslenme şeklindedir.
Eat-Stop-Eat Yöntemi: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.
5:2 Yöntemi : Bu yöntemlerle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yemek yersiniz.
IF vücuda etkileri nelerdir?
-Oruç büyüme hormonu salgısını arttırır ve insanlarda büyüme hormonu salgısının karmaşık ritimlerini güçlendirir.
-İnsülin seviyesinde azalma gözlenir. Düşük insülin vücuttaki yağ yakımını kolaylaştırır.
-Hücre içi onarımı sağlar.
– Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler gözlenmiştir.
Bu Süreçte Nasıl Beslenilmeli?
-Gün içerisinde sizi bekleyen uzun süreli bir açlık dönemi olacak.Bunun için sizi daha uzun süre tok tutacak besinler tercih etmelisiniz. Daha çok protein içeren besinler ve sağlıklı yağlar tüketililebilir.
-Düşük karbonhidratlı besinler tercih edilmeli.Şekerli gıdalar , tatlılar ve rafine edilmiş yiyeceklerden kaçının.
-Sebze, meyve kepekli tahıllar, kurubaklagil, et ve süt ürünleri yumurta sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
-Su tüketimine dikkat edilmelidir.(Günlük en az 2lt. tüketilmelidir.)
Aralarda atıştırmalık olarak kuruyemiş ve kuru meyve tüketebilirsiniz.
Örnek Menü(2 Ana 1 Ara öğün)
Ana Öğün:
5-10 Adet Zeytin
2 dilim peynir
1 adet
Salatalık-Domates Söğüş
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün: 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1dilim peynir+galeta
Ana Öğün :
1 Kase Çorba
Sebze yemeği veya et/tavuk yemeği
1 kase yoğurt
Salata (az tuzlu, yağsız)
2 dilim tam buğday ekmeği
Günlük en az 2 litre su tüketilmelidir.
Çok fazla açlık hissediyorsanız bir küçük ara öğün ekleyebilirsiniz.
Sonuç:
Aralıklı Oruç, birçok insan için yararlı olabilir, ancak herkes için uygun değildir. Kilo vermek, insülin direncini azaltmak veya genel sağlığı iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçenek olabilir. Ancak, bu beslenme yaklaşımını benimsemeden önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir. Hem olumlu hem de olumsuz yanları değerlendirerek, sizin için en iyi yöntemin hangisi olduğuna karar verebilirsiniz.
*Diyabeti olanlar, düşük kilolu kişiler, tansiyonu olanlar, yeme bozukluğu olanlar hamile ve emziren anneler için tavsiye edilmemektedir. Denemeden önce doktorunuza danışınız.
Sağlıklı beslen, sağlıklı kal.